[健身运动] 高温瑜伽26式

   在高温瑜伽中，保留了原始哈达瑜伽的26个姿势，并把它们作了科学的排列。这26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。高温瑜伽的倡导者认为，这套动作可在90分钟内协调的把身体恢复到一个平衡的境界，使全身都得到锻炼。能够系统地把充满氧气的新鲜血液100%地输送到身体的各个部位，让它们恢复到健康的、自然的工作状态。高温瑜伽里对人体最大的作用是其排毒过程，它通过温度和速度的练习，使人体的排汗比平时多出几倍，身体里多余的脂肪通过汗水排出来，从而起到排毒和消脂作用。

  高温瑜伽与常温瑜伽的区别   

  场地有别 高温瑜伽的训练场地要达到一定的温度，通常在38—42℃之间。

  目的不同 进行高温瑜伽训练，是为了让全身的内部组织和淋巴腺能在高温下受到刺激，重新平衡身体的自然化学性和激素标准，从而调节身体的内外机能。

  动作编排 高温瑜伽的动作编排基本是固定的，不同于普通瑜伽。高温瑜伽的26个动作还有固定的套路，每次练习都必须依照顺序进行。

  需要注意的人群 体质特别虚弱或有低、高血压的人，要注意练习高温瑜伽的时间，中途注意休息。

  更加需要呼吸来配合 高温瑜伽更加注重配合呼吸来练习.以“鼻吸鼻吐”的方式，加速新陈代谢。因为鼻毛可以过滤脏空气和有害细菌，鼻子呼吸也能使人更加安定。

  初学者要和老师沟通 初学者在练习之前，一定要提前把自己的身体状况告诉教练，以便教练及时根据学员的自身情况进行调整。

  会大量排汗 在练习高温瑜伽过程中，会大量出汗，所以要适量补充水分，但不宜过多；练习前一小时可适当喝水，课程结束后，再大量补充水分。

第一式 站立深呼吸/喉呼吸

　　由于长期久坐的习惯，许多人仅仅使用了肺脏功能的10%，而从未到达最大肺容量。因此，他们常易感染上肺气肿、气喘病、气短以及其它各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺功能。此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体为接下来的运动做好准备。

第二式 半月式

　　半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力。提高强化身体中部的肌肉，尤其是腹部。增强了脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强了肾功能，帮助治疗肝脾肿大、消化不良、便秘。增加腹肌、背阔肌、三角肌的肌肉力量与伸展性。半月式正是伸展体位的练习，每天坚持练习，一周就可发现腰部的变化。 强健腰线、臀、腹腰、大腿。

第三式 笨拙式

     强壮大小腿、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进彩，踝关节血液循环，去除下肢风湿病、关节炎、痛风等症，帮助治疗下腰痛及椎间盘突出。

第四式 鸟王式

     鸟王式对双腿非常有益，发展身体平衡能力，协调感与专注能力。增加性器官和肾脏的血液供给，增强性能量及其控制力，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，发展胸大肌、三角肌、斜方肌。补养加强双踝、双膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痉挛（抽筋）。

第五式 站立头触膝式/站立平衡二式

     发展集中注意力，耐心、决断力，收紧腹部及大腿，有益骨神经，伸展跟腱、肩胛骨、肱二头肌、肱三头肌

（补水）

第六式 站立拉弓式/舞者式

　　促进身体血液循环，让血液充分流向内脏和腺体，使其更加健康，发展集中能力与耐心、决断力、强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部，促进肺部脏机能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及大部分肌肉的伸展性及力量，使韧带变得柔软

第七式 战士第三式/飞鸟式

     增强身体的平衡力，提升身体、心灵、精神的能量。除此还有益髋部、臀部、大腿，与站立头触膝有相同的好处。促进身体循环系统机能，对心肌的锻炼有益，有益肺部。矫正身体不良姿势，有益胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髋关节。

[/url] 第八式 站立分腿伸展式/顶礼式

     防止、治疗坐骨神经痛，伸展大腿后侧，跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，特别是大小肠，增强髋关节，伸展大小腿肌肉，脚踝、骨盆关节，以及腰部脊椎的灵活度

第九式 三角式/侧角式

     有益身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。激活神经系统，治疗腰痛、下腰部、风湿病、伸展下腰部、脊柱、矫正脊柱畸形，这是一个增强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势，可以强健大腿髋部，去除腰围脂肪，强壮三角肌、斜方肌、胸大肌

（擦汗）

第十式 站立分腿头触膝式

     具有手触脚式相同的益处，减少腹、腰线、髋、臀、大腿多余的脂肪。柔韧大腿后侧韧带

（补水）

第十一式 树式 （半莲花树式过渡下一个体式）

     补养和加强腿部、背部、胸部的肌肉。发展平衡感和专注能力，纠正体态，促进脚踝、膝、髋关节的伸展，预防疝气

第十二式 趾尖式

     使血液循环恢复正常，身体完全放松，接下来的体位，每个动作之后都要做这个姿势。

（补水.擦汗）

第十三式 仰卧式

　　使血液循环恢复正常，身体完全放松，接下来的体位每个动作之后都要做这个姿势

第十四式 除风式

     按摩腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘。治疗去除胃胀气以及许多慢性腹部疾病

第十五式 仰卧起坐

     收紧腹部，柔软腿部韧带，增强脊柱伸展度

[url=http://www.yoga.org.cn/d/file/news/2006-09-05/0e7d7a5473daf0dca247638623710536.jpg] 第十六式　眼镜蛇式

     眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态，并有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展。一节接一节得到补养，增强。因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨重新恢复正确的位置。它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展，从而舒缓，消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。它促进血液循环。脊柱神经和血管由于获得额外的血液供应而受益。颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到了锻炼和加强。腺体的活动平衡。消化能力得到增强，解除了便秘、食欲增进。在保持这个姿势时，对肾脏也施加了压力，短时间使其中的血液被挤出来。当从这个姿势回复原态时，血液就涌回双肾。有助于冲走那些有害的结实沉淀物。眼镜蛇式正是以这样的方式有助于防止以至减少肾脏中的结石沉淀物（以免日后演变成肾结石）。眼镜蛇式对生殖器官也有好处。它有助于纠正月经失调，并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病。强壮三角肌，斜方肌，肱二头肌

第十七式 蝗虫式（半蝗虫.全蝗虫）

     这个姿势增加对脊柱区域的血液供应。它滋养脊柱神经，增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧带。它消除腰骶总的疼痛，脊柱就变的更富有弹性。全蝗虫式有益于骨盆范围各器官。它对消化系统以至膀胱和前列腺也很益。因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经周期不规则的人们都能够凭练习本式而减轻或消除其症状。患脊椎关节盘错位的人们也可以因为经常练习这个姿势而体验到症状有所改善。把这个姿势稍加改变来练习可以消除下背部的疼痛。要这样做，你应弯曲双膝，让你的两条小腿垂直于地面。然后将两条大腿分开，呼气，双拳用力向下按，把两腿，头部和胸膛升离地面。最后两膝收拢在一起，尽量长久地保持此式，它甚至可以更加有效地治疗背部或脊柱的问题，如痛风、椎间盘突出、坐骨神经痛，可以帮助治疗网球肘、强健肘部，髋部。

第十八式 全蝗虫式

     和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰腹部肌肉，上臂和大腿。全蝗虫式还可减轻消除失眠症，哮喘，支气管炎和肾功能失调的毛病。

第十九式 弓式

     几乎对全身的肌肉，弓式都是极佳姿势，背部肌肉群得到增强，以至消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵，胸部和腹部肌肉得到强壮，髋部和肩部肌肉以及关节得到放松：腿、臂、喉、颈、颚缘肌肉全都得到伸展和强壮。肝脏、肾脏和膀胱等许多内部脏器也受到按摩，获得更多的血液供应，其功能有所改善，还有助于纠正肠胃失调，消化不良，慢性便秘和肝脏机能不振的毛病，胰脏得到补养，肠脏蠕动作用加强，弓式和眼镜蛇式一样，是预防胆、肾结石形成的极好练习。做弓式练习一般的能刺激和增强各内分泌腺体，而特别能刺激和增强甲状腺。他有益于骨盆区域，减少腰围线上的脂肪，有助于治疗糖尿病，增强大小肠、肝、胃、脾的功能，伸展脊柱，缓解背痛，治疗鸡胸，促进肺的摄氧量，激活背神，伸展腹部、上臂、大腿、髋部肌肉，锻炼肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。

（补水）

第二十式 卧英雄式

     治疗下肢坐骨神经痛、痛风、风湿病、去除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，强健腹部，加强下腰部、膝、踝的伸展。

（补水）

第二十一式 半龟式

     让身体充分放松，治疗消化不良，有益肺脏，促进血液流向大脑，强健腹部及大腿，促进髋部、三角肌、肩押骨、肱二头肌、胸大肌的伸展

第二十二式 骆驼式

     利于消化和排泄，生殖系统，伸展、强壮脊柱。促进血液循环，使背部神经得到额外血液的供养。消除便秘，消除背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂。伸展腹部脏器，治疗便秘，也伸展喉部，甲状腺，甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，缓解背痛，减少腰腹多余脂肪

第二十三式 兔式

     最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒，慢性扁桃体炎，有益甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促进儿童生长发育。

（调整降低室温至36—38）

第二十四式 单腿头触膝及双腿背部伸展式

     平衡血糖水平，伸展坐骨神经、脚踝、膝、髋关节，促进消化，提高肾脏功能，有益下半身机体组织，对肠胃有益，促进肝脾的机能，锻炼伸展斜方肌、三角肌、股二头肌、跟腱、髋关节、下腰部脊柱

     伸展脊柱，激活整个神经系统（包括背神经和全身的三十二对神经），放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，以及脊柱，预防腰背部疼痛。强健肾脏、肝和脾，促进肠蠕动，利于排泄与吸收的改善。调节肾上腺的分泌，胰腺分泌加强，有助于治疗糖尿病，治疗轻微的脊柱椎间盘错位滋养脊柱神经，增加脊柱弹性和伸展灵活性，锻炼髋关节，帮助治疗腰痛，脊柱风湿痛，促进消化，去除胃胀气，强健腹部、大腿和臀部。

第二十六式 霹雳坐吹气式

     降低身体温度，伸展放松腹部脏器，促进循环，强健腹部器官，促进循环，使腹部强壮，腰部更苗条。

（补水 低室温32左右或以下）

练习者注意

对热度过敏者慎 对热度过敏的人会觉得在高温环境下练习瑜伽不舒服，初次锻炼时最好遵循医生建议。 只和自己比 每个人的体质及情况不同，所以不要和别人比，只和自己比，例如:上次只要能弯到某种程度，这次有比上次进步，弯得更好时，就值得为自己喝采,因为你已经愈来愈接近健康的状态了。 不过分追求完美 瑜伽能很好地改善人的精力、耐力和柔韧性，提醒初学者，练习时不必过分追求动作的完美，因为这样很容易造成拉伤，其实学员只要达到自己所能承受的最大限度就可以达到锻炼的效果了。 要持之以恒 任何一项运动，只有长期坚持，效果才会长远和显著。

    物品准备 选择浅色及合身的运动服，避免穿着毛衣、长裤及厚重汗衣，以免衣服不透气；一壶1000毫升的水；同时保持愉快心情及积极的态度。

    身体准备 早上开始喝大量新鲜开水，确保身体有充足水分；上课时保持空腹，最好能在餐后2 ~3 小时上课；课后，约半小时后再进食。

    课后备忘 让身体慢慢降温后补充大量水份 。