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1 幻椅式
这个体式最最重要的一点就是：膝盖不要超过趾尖！以免对膝部造成太大压力。这个原则适用于很多有弓步的动作。有人练习瑜伽不当伤了膝盖，有很大一部分是这个原因。
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2眼镜蛇式
注意不要耸肩，髋部尽量在垫子上。
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3 侧三角伸展式
注意：弓步的那条腿，膝盖不要超过趾尖，最大化转移重心到另一条伸直的腿上。
将胸部向上向后方伸展，尽力使下方的肩向前，上方的肩向后，让身体处于同一平面上，胸、髋、臂应该形成一条直线。
4 风吹树式
注意：吸气时向上延伸脊柱，呼气时将身体水平地倒向一侧（不要前倾）。手臂收紧，紧贴双耳，臀部也要收紧！保持身体在同一平面上。
回复时，尽量使用腰部的力量，动作要慢，将身体慢慢回复直立。
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5骆驼式或其他后仰的体式
注意：后仰的体式，更要注意收紧臀部，脊柱在延伸的基础上向后向下，随着呼气加深曲度，不要把重量都压在腰椎上，否则不但得不到锻练，还会使腰椎受伤。
做骆驼式时，先让髋部推送出去再让脊柱自然弯曲。
6 前屈式（站立伸展式）
注意：千万不能拱背，要在上半身伸展，即腹、胸已经贴于大腿的基础上，再将头部贴于小腿。臀部上提，收紧臀部、膝盖和大腿。
7 猫式
注意：吸气时注意收缩背部肌肉，呼气时拱背，注意要收腹！不要过分伸展颈部，动作不要太快，配合呼吸缓慢地进行。
翻转手腕，指尖向后，手臂内侧向前，会使体式的感觉更加强烈。
8 虎式及其变体
[size=+0]注意：（1）腿向后上方笔直地伸展，收缩臀部肌肉，尤其要注意的一点是：压髋！避免将腿抬得很高却让髋部翻转了。（2）变体：脚向后蹬直至与背部成水平位置，伸直的手和脚与地面保持平行。
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9卧英雄式（睡雷式）
注意：双膝尽量并拢。当双臂伸展过头时，肩胛不要从地面抬起。
这是个极易受伤的体式，柔韧性较差的练习者可以分开双膝，放松身体与心情，循序渐进。
10 弓式
注意：向后拉动双腿要缓慢、柔和，到力所能及的最大限度。并缩腹、夹臀、收肛。胸部、颈部和头部向上保持抬起，上背部要抬起来向后呈弧形。不要耸肩！膝盖可以分开，如果可能的话，踝骨可以并拢。
11蛙式
[size=+0]如果可以的话，将手掌转动使手指也指向头部，尽量将脚后跟压向地面。
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12 犁式
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注意：躯干尽量与地面垂直。下巴抵住锁骨，摆好体式后不要转动颈部，以免伤到颈椎。
《瑜伽之光》里面说双手互锁后要翻转手腕，使大拇指接触地面。双手和双腿各向一方伸展能更好地拉伸脊柱。
还有非常重要的一点就是：还原时，腿和脚趾均要始终绷紧，控制住身体一点一点地往下放，体会脊椎在垫子上的按摩。当脚跟触及地面时，整个身体放松。
13 肩倒立式
肩倒立又称为女王的姿势，对全身均有莫大益处，初学者可先练习犁式，如要练习肩倒立，可在颈下加铺数张毛毡来保护颈椎。
注意：胸骨抵住下巴，头颈不要歪斜，不要移动，以免伤到颈椎和脊椎。手肘不要过宽，尽量将手靠近肩胛骨位置，而不是扶住腰或臀。挺直背部，双脚并拢伸直。
[size=+0]14鱼式变体，<<瑜伽之光>>中称拱背伸腿式
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[size=+0]鱼式这个体式是献给韦史努（毗湿奴）的鱼形化身的，他是宇宙和所有事物的本源及维护者，化身为鱼拯救了世界。通常作为平衡脊柱的姿势接在犁式或者肩倒立式的后面来练习。
注意：双腿并拢，伸直膝盖，双肘也要伸直，双手与双腿平行。头顶着地，脸部尽量与地面垂直。尽量使背部成为漂亮的拱形，伸展肋骨。
15 上伸腿式
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注意：呼气时上抬和下落，更能锻练到腹部肌肉。双脚并拢，双膝尽量伸直。动作缓慢。
16 半船式变体
[size=+0]注意：此式需要足够的腰腹和背部力量，以及身体的平衡感。保持双膝伸直，背部挺直，感到困难者可以双手抱住双膝后侧。
正常地呼吸，不要悬息，也不要深呼吸。因为屏息的话，这个体式起的作用会从腹部器官转移到腹部肌肉上；而深呼吸会松驰腹部肌肉的紧张感。
17 轮式与桥式
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轮式：利用手掌及脚掌的力量撑起身体后，调整手脚之间的距离使之尽量缩短。向上收紧臀部和腰部，头部自然后仰，伸展颈部和胸部。
稳定后并拢双腿，伸直双腿和双臂――之前以为要象小桥式一样，将双腿尽量向远处延伸，伸直双腿的时候，双腿与双手之间的距离也要尽量靠近。
血压过高或者过低以及脊柱十分僵硬的练习者不要练习此式，可以用简易桥式代替轮式。身体十分疲倦的时候尽量避免练习此式。
桥式：做桥式的时候，尽量收紧臀部，抬高臀部、背部，将胸部抵住下巴。
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发表于 2013-1-16 13:44:55